Продукты с белком для сытости: что есть в окно питания

Почему белок так важен именно при голодании

Белок — самый насыщающий из макронутриентов: с ним проще спокойно дойти до конца окна голодания и не сорваться вечером. А ещё именно белок вместе с нагрузкой помогает сохранять мышцы, когда вес снижается.

Это важно, потому что при похудении уходит не только жир: без достаточного белка и движения теряется и мышечная масса. В коротком окне питания белок особенно легко недобрать — на это указывал сигнал о потере мышц в исследовании TREAT (2020).

Сколько и как — спокойные ориентиры

• Добавляйте источник белка в каждый приём пищи: яйца, творог, йогурт, рыба, птица, бобовые, тофу.
• Общий ориентир при снижении веса — около 1,2–1,6 г белка на кг веса в день. Это ориентир, а не медицинское предписание; индивидуально его стоит обсудить со специалистом.
• Силовые нагрузки 2–3 раза в неделю помогают удержать мышцы — у тренированных людей 16:8 в сочетании с силовыми снижал жир при сохранении мышц (Moro и соавт., 2016).

Честная оговорка

Само окно голодания мышцы не «сохраняет» — сохраняют их белок и нагрузка. Голодание задаёт удобный ритм, а результат по составу тела определяется тем, что и как вы едите и двигаетесь.