БесплатноВосстановление
Мягкое пробуждение тела
Мобильность, спокойно. Подходит для дней с низкой энергией и во время месячных. Без инвентаря.
Дома15 минут
Посмотреть описание Каталог Aurora · Premium
Тренировки для женщин: техника, дыхание и цикл
53 занятия дома, на улице и в зале с понятной исходной позой, техникой, дыханием и адаптацией нагрузки под самочувствие.
Карточки видны всем; четыре базовых занятия бесплатны, остальные тренировки и программы открываются с Premium.
53 тренировки с уникальными обложками
техника и дыхание у каждого упражнения
цикл — ориентир, а не жёсткое правило
Бесплатно
PremiumСила и тонус
Силовая дома без железа
Всё тело, вес тела. Держи мышцы в тонусе, когда снижаешь вес. Отдых 45–60 сек между подходами.
Дома25 минут
Посмотреть описание 
PremiumПохудение
Кардио дома без прыжков
Пульс вверх, суставы берегутся. Интервалы 40 сек работа / 20 сек отдых, 3–4 круга. Без прыжков — подходит для квартиры и соседей снизу.
Дома20 минут
Посмотреть описание 
PremiumСила и тонус
Ягодицы и ноги дома
Ягодицы, бёдра, тонус. Мышцы ног и ягодиц — крупные, их работа хорошо поддерживает тонус тела. Резинка усилит нагрузку.
Дома25 минут
Посмотреть описание 
PremiumКор и осанка
Центр и дыхание
Кор, баланс, спокойствие. Мягкий формат на стыке кора и йоги. Хорошо вечером, чтобы переждать голод.
Дома20 минут
Посмотреть описание 
БесплатноМобильность
Вечерняя растяжка перед сном
Расслабление, гибкость. Снимает зажатость после дня и помогает спокойнее уснуть. Дыши медленно, не тянись через боль.
Дома15 минут
Посмотреть описание Показать ещё 50
PremiumКардио
Быстрая ходьба с ускорениями
Сердце, лёгкое кардио. Самое недооценённое кардио: доступно всем, бережёт колени. Хорошо даже в дни низкой энергии.
На улице30 минут
Посмотреть описание 
PremiumКардио
Бег-ходьба для начинающих
Выносливость, интервалы. Метод бег/ходьба — мягкий вход в бег без перегруза. Если дыхание сбивается — больше шага, меньше бега.
На улице30 минут
Посмотреть описание 
PremiumСила и тонус
Круговая на площадке
Всё тело, скамейка/турник. Используй парковую скамейку как тренажёр. 2–3 круга, отдых 1 мин между кругами.
На улице30 минут
Посмотреть описание 
PremiumСила и тонус
База в зале
Сила, свободные веса. Начинай с малого веса, следи за техникой. Разминка 5–7 мин обязательна.
В зале40 минут
Посмотреть описание 
PremiumСила и тонус
Ноги и ягодицы на тренажёрах
Ноги, ягодицы, безопасно. Тренажёры удобны, если техника со свободным весом ещё не уверенная. Вес — чтобы последние повторы были ощутимы, но чистые.
В зале35 минут
Посмотреть описание 
PremiumКардио
Интервальное кардио в зале
Пульс, выносливость. Интервалы экономят время. Выбери любой кардио-тренажёр. Тяжело — увеличивай отдых, а не бросай.
В зале25 минут
Посмотреть описание 
PremiumКардио
Танцевальное кардио
Настроение и пульс. Движение под музыку в удовольствие — без счёта повторов. 20 минут танца + 5 минут растяжки.
Дома25 минут
Посмотреть описание 
PremiumСила и тонус
Резинка для ног и ягодиц
Ягодицы, бёдра, бережно. Мягкая, но ощутимая проработка ягодиц и бёдер. Бережно к суставам.
Дома25 минут
Посмотреть описание 
PremiumСила и тонус
Верх тела с гантелями
Руки, плечи, осанка. Тонус рук и плеч, ровная осанка. Хорошо сочетать с днём ног.
Дома25 минут
Посмотреть описание 
БесплатноМобильность
Утренняя суставная разминка
Мягкий старт дня. Безопасно каждый день и натощак. Снимает утреннюю скованность.
Дома12 минут
Посмотреть описание 
PremiumКардио
Кардио на месте (степ-формат)
Пульс без инвентаря. Когда нет места и инвентаря, а хочется поднять пульс. Регулируется по самочувствию.
Дома20 минут
Посмотреть описание 
PremiumКор и осанка
Кор и осанка
Центр без скручиваний. Безопасный кор без «качания пресса». Хорошо при сидячей работе и болях в пояснице.
Дома20 минут
Посмотреть описание 
PremiumКор и осанка
Пилатес на коврике
Контроль центра, мягко. Мягкая к суставам замена «прессу» для новичков. Контроль важнее темпа.
Дома25 минут
Посмотреть описание 
PremiumВосстановление
Восстановительная йога
Расслабление, сон. День отдыха, ПМС, первые дни цикла, высокий стресс или плохой сон. Дыши, не тянись через боль.
Дома25 минут
Посмотреть описание 
БесплатноВосстановление
Мягкий комплекс при ПМС и спазмах
Снять тяжесть внизу живота. Даже лёгкое движение уменьшает менструальную боль (по обзорам). Не «через силу» — по самочувствию.
Дома15 минут
Посмотреть описание 
PremiumПохудение
Умеренная Табата
Коротко и мощно. Для подготовленных, на сытое окно, не в дни усталости. 4 блока Табата (20 сек работа / 10 отдых × 8).
Дома18 минут
Посмотреть описание 
PremiumПохудение
Скандинавская ходьба
Всё тело, щадит суставы. Вовлекает и верх тела, бережёт суставы. Отлично для 45–55 лет и при лишнем весе.
На улице40 минут
Посмотреть описание 
PremiumПохудение
Фартлек: бег по настроению
Ускорения без плана. Для тех, кто уже бегает. На сытое окно, не в дни низкой энергии.
На улице30 минут
Посмотреть описание 
PremiumСила и тонус
Уличные турники и брусья
Верх тела и спина. Облегчай упражнения углом тела. Плечи «активные», без раскачки.
На улице30 минут
Посмотреть описание 
PremiumМобильность
Прогулка с мобилити в парке
Разгрузка после сидения. Активное восстановление, безопасно почти ежедневно.
На улице25 минут
Посмотреть описание 
PremiumКор и осанка
Кор на свежем воздухе
Центр и баланс. Осанка и центр без оборудования. Хорошо после прогулки.
На улице20 минут
Посмотреть описание 
PremiumВосстановление
Восстановительная прогулка
Движение без стресса. День отдыха, менструация, стресс, после плохого сна. Засчитывается как активность без тренировочной нагрузки.
На улице30 минут
Посмотреть описание 
PremiumКардио
Велосипед или лестница
Кардио с подъёмами. Мягко к коленям при правильной посадке. На лестнице ставь всю стопу.
На улице35 минут
Посмотреть описание 
PremiumПохудение
Лестничные интервалы
Мощно, беречь колени. Для подготовленных. Береги колени на спуске, не делай в дни боли или усталости.
На улице25 минут
Посмотреть описание 
PremiumСила и тонус
Силовой маршрут: выпады и приседы
Сила ног на улице. Комбинируется с прогулкой. Колено над стопой, корпус прямой.
На улице25 минут
Посмотреть описание 
PremiumСила и тонус
Верх тела в зале
Спина, плечи, руки. Осанка и тонус верха тела. Хорошо чередовать с днём ног.
В зале35 минут
Посмотреть описание 
PremiumПохудение
Кардио-силовой круг
Сила и пульс вместе. Подготовленным, кто хочет совместить силу и пульс. На сытое окно, не в дни усталости. 4 круга.
В зале35 минут
Посмотреть описание 
PremiumКардио
Гребной тренажёр — интервалы
Кардио и спина. Кардио с мягкой работой спины. Следи за техникой, чтобы не грузить поясницу.
В зале25 минут
Посмотреть описание 
PremiumКардио
Спокойное кардио (steady state)
Фоновая активность. Восстановительное кардио, дни низкой энергии. Отлично натощак — можно разговаривать.
В зале35 минут
Посмотреть описание 
PremiumКор и осанка
Кор и стабилизация
Глубокий кор, спина. Стабильность спины. Хорошо при болях в пояснице от сидячей работы.
В зале25 минут
Посмотреть описание 
PremiumКор и осанка
Осанка и задняя цепь
Раскрыть плечи, укрепить спину. Для тех, кто много за компьютером. Раскрывает ссутуленные плечи.
В зале30 минут
Посмотреть описание 
PremiumМобильность
Мобилити и раскатка
Снять зажатость. До или после силовой, либо как отдельная сессия. Не «долби» больные точки.
В зале20 минут
Посмотреть описание 
PremiumВосстановление
Восстановительная сессия в зале
Движение без нагрузки. День после тяжёлой тренировки, менструация, усталость. Поддержать движение без стресса.
В зале25 минут
Посмотреть описание 
PremiumСила и тонус
Функциональный тренинг на петлях (TRX)
Сила и баланс. Нагрузка легко масштабируется углом тела. Хорошо после освоения базы.
В зале30 минут
Посмотреть описание 
PremiumПохудение
Метаболический силовой комплекс
Максимум за короткое время. Опытным, кто хочет максимум за короткое время. На сытое окно, техника важнее темпа. 3–4 круга.
В зале40 минут
Посмотреть описание 
PremiumМобильность
Пять движений — нейтральная версия
Мобильность, координация, спокойная сила. Комплекс по мотивам последовательности «Око Возрождения», но без мистических и лечебных обещаний: это просто пять вариантов движения. Начни с 2–3 повторов и добавляй постепенно. Вращение необязательно. При головокружении, предобморочном состоянии, боли в груди, необычной одышке или резкой боли сразу остановись. При беременности, недавней операции или заболевании шеи, спины, плеч либо запястий сначала обсуди подходящую нагрузку со специалистом.
Дома16 минут
Посмотреть описание 
PremiumВосстановление
Гимнастика с опорой на стул
Движение в день низкой энергии. Поставь стул на нескользкий пол, спинкой к стене. Двигайся в разговорном темпе и начни с одного круга. Если кружится голова, появляется резкая боль или необычная одышка — остановись и сядь.
Дома12 минут
Посмотреть описание 
PremiumМобильность
Равновесие рядом с опорой
Координация и уверенность в движении. Всё занятие выполняй на нескользком полу рядом с опорой; глаза оставляй открытыми. Это тренировка, а не проверка на смелость: касайся опоры в любой момент. При новом головокружении или нарушении равновесия остановись.
Дома12 минут
Посмотреть описание 
PremiumМобильность
Гимнастика после долгого сидения
Шея, грудной отдел, таз и шаг. Короткая пауза движения, а не «исправление осанки» и не лечение боли. Работай в доступной амплитуде, без кругов головой и пружинящих рывков. Если движение усиливает боль, онемение или головокружение — пропусти его.
Дома8 минут
Посмотреть описание 
PremiumМассаж и уход
Доброе утро телу
Лёгкий утренний самомассаж. Мягкий ритуал ухода, а не лечение: давление должно оставаться лёгким и комфортным. Не выполняй его при температуре, инфекции или подозрении на тромбоз; при тяжёлых болезнях сердца/почек и активной онкологии сначала обратись к врачу.
Дома7 минут
Посмотреть описание 
PremiumМассаж и уход
Свежее лицо
Мягкий уход за лицом. Это короткий ритуал ухода без обещания изменить черты лица или состояние тканей; давление минимальное. Не работай по воспалениям, активному акне, розацеа, герпесу и зонам свежих инъекций; болезненные или увеличенные узлы — повод обратиться к врачу.
Дома5 минут
Посмотреть описание 
PremiumМассаж и уход
Лёгкие ноги
Лёгкий уход за ногами. ВАЖНО: внезапное увеличение объёма ОДНОЙ ноги с болью, теплом или покраснением — не массировать и срочно обратиться к врачу из-за риска тромбоза. Нужна осторожность при тяжёлом варикозе, болезнях сердца/почек и беременности; направление движений — только последовательность ритуала.
Дома10 минут
Посмотреть описание 
PremiumМассаж и уход
Мягкий животик
Спокойный ритуал для живота. Это мягкий ритуал самомассажа без обещания повлиять на пищеварение. Не выполняй его при беременности, недавних операциях на животе, грыже или острой боли неясной причины; направление по часовой стрелке задаёт только последовательность движений.
Дома10 минут
Посмотреть описание 
PremiumМассаж и уход
Отпустить плечи
Мягкий уход за шеей и плечами. Массируй только заднюю и боковую часть шеи — на переднюю (сонная артерия, щитовидка) нельзя. Осторожно при травмах шеи, грыжах в обострении, головокружении; при регулярных сильных головных болях — к врачу.
Дома6 минут
Посмотреть описание 
PremiumМассаж и уход
Тихий вечер
Спокойный вечерний ритуал. Мягкий вечерний ритуал, который можно выполнять ради приятных ощущений без обещания изменить тревожность или сон. Не работай по повреждённой коже и участкам с обострением кожных заболеваний.
Дома7 минут
Посмотреть описание 
PremiumМассаж и уход
Бережно к себе в цикл
Бережный ритуал в дни цикла. Этот бережный ритуал можно выполнять только ради субъективного комфорта; он не лечит причину боли и не заменяет обезболивание по назначению. Не выполняй при возможной беременности; при резкой или сильной боли внизу живота обратись к врачу.
Дома5 минут
Посмотреть описание 
PremiumМассаж и уход
Бодрящий ритуал: сухая щётка
Эксфолиация, бодрость перед душем. Сухая щётка отшелушивает поверхность кожи; не ожидай от ритуала других физиологических или стойких косметических эффектов. Не используй её при чувствительной или сухой коже, экземе, ранках и варикозе; лицо не трогай.
Дома5 минут
Посмотреть описание 
PremiumПрограмма · Новичок
Старт: мягкий вход
Спокойный маршрут для тех, кто начинает или возвращается к движению. Всё дома, без инвентаря или с минимальным. Цель первых недель — не рекорды, а привычка и уверенная техника. Слушай тело: тяжело — снижай нагрузку. Привычка двигаться, база силы и мобильности.
4 недель5 занятий в неделю
Посмотреть описание 
PremiumПрограмма · Средний
Тонус и энергия
Для тех, у кого уже есть база и хочется системности. Чередуем силовые, кардио и восстановление, добавляем улицу. Подстраивай интенсивные дни под самочувствие и фазу цикла — в дни спада смещай акцент на восстановление. Сила, кардио и восстановление в балансе.
6 недель4 занятий в неделю
Посмотреть описание 
PremiumПрограмма · Профи
Сила и форма
Для подготовленных, кто уверенно владеет техникой. Пять занятий в неделю: силовой сплит, интервальное кардио и восстановление. Интенсивные дни — на сытое окно, не в дни усталости. Техника всегда важнее веса. Прогрессия силы, композиция тела, выносливость.
8 недель5 занятий в неделю
Посмотреть описание Наш подход
Чем Aurora отличается
Aurora создана для женщин и не подгоняет тело под жёсткий график. Таймер фиксирует фактическое начало еды и голодания, позволяет исправить время, если ты забыла нажать кнопку, а рекомендации под цикл остаются мягким ориентиром. Мы не обещаем точный час «жиросжигания» или автофагии и не превращаем пропуск окна в чувство вины.