Питание в окне · практический путеводитель
Вегетарианское меню без дефицита белка
Вегетарианское меню может быть сытным и разнообразным, но сыр и гарнир не должны становиться единственным решением. Белок проще обеспечить, если планировать его до выбора овощей и соуса.
Короткий ответ
С чего начать сегодня
Используй яйца и молочные продукты, если они входят в рацион, а также бобовые, тофу и темпе. Размести белковую основу в каждом основном приёме пищи и проверь, что окно не слишком короткое.
Пошагово
Три понятных действия
- 1
Назови основу блюда
Омлет, творог, греческий йогурт, чечевица, фасоль или тофу должны быть заметной частью блюда.
- 2
Добавь объём и энергию
Овощи, крупа, картофель, хлеб и жиры делают тарелку полноценной, а не диетически пустой.
- 3
Повтори в течение дня
Распределённый белок обычно удобнее для сытости и поддержания мышц.
Ориентиры
Как понять, что ритм подходит
- приёмы пищи насыщают на несколько часов
- есть разнообразие белковых продуктов
- не приходится постоянно добирать еду сладостями
Частые вопросы
Коротко и по делу
Достаточно ли сыра для белка?
Сыр даёт белок, но часто содержит много соли и насыщенных жиров. Лучше чередовать его с бобовыми, яйцами, творогом или тофу.
Нужно ли сочетать разные белки в одной тарелке?
Не обязательно в каждом блюде. Разнообразия в течение дня обычно достаточно.