Вечерняя растяжка перед сном

Бесплатное полное занятие

Все упражнения и техника

1. 1. Скрутка лёжа · 1–2 мин на сторону

   Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на пол и разведи руки в стороны. Медленно опусти оба колена в одну сторону, оставляя плечи на коврике, затем верни их в центр и смени сторону. Дыши в живот, не прижимай колени силой; уменьши поворот или остановись при боли в спине.

   Дыхание: Следуй подсказке о дыхании в описании; дыши непрерывно и не добавляй задержек.

2. 2. Колени к груди · 1 мин

   Ляг на спину, подтяни согнутые колени к груди и обхвати ладонями голени либо заднюю поверхность бёдер. Мягко покачай колени из стороны в сторону, затем верни стопы на пол по одной. Не дави коленями на живот и прекрати покачивания, если пояснице неприятно.

   Дыхание: Дыши ровно без задержек; двигайся плавно в комфортной амплитуде и не продолжай через боль.

3. 3. Растяжка задней поверхности бедра у стены · 1 мин на ногу

   Ляг на спину у дверного проёма: одну ногу положи на стену, вторую вытяни по полу через проход. Мягко подтяни носок верхней ноги к себе и удерживай лёгкое натяжение, затем поменяй стороны. Не прижимай колено и отодвинь таз от стены, если тянет резко или появляется боль.

   Дыхание: Дыши непрерывно и спокойно: не задерживай дыхание, пока удерживаешь положение.

4. 4. Поза бабочки · 1–2 мин

   Сядь на край сложенного полотенца, соедини стопы и позволь коленям разойтись в стороны. Держа спину длинной, слегка наклони корпус от таза, затем медленно вернись вертикально. Не дави руками на колени; подложи под них опоры или прекрати наклон при боли.

   Дыхание: Дыши ровно без задержек; двигайся плавно в комфортной амплитуде и не продолжай через боль.