Утренняя суставная разминка

Бесплатное полное занятие

Все упражнения и техника

1. 1. Круги шеей и плечами · по 30 сек

   Встань или сядь ровно, опусти руки и направь взгляд вперёд. Медленно проведи подбородком небольшой полукруг от одного плеча к другому, затем сделай круги плечами назад и вперёд. Не запрокидывай голову и остановись при боли или головокружении.

   Дыхание: Дыши ровно без задержек; двигайся плавно в комфортной амплитуде и не продолжай через боль.

2. 2. Кошка-корова · 8–10 циклов

   Встань на четвереньки, поставив ладони под плечами, а колени под тазом. Плавно прогнись, затем округли спину и вернись в нейтраль; дыши в такт движению. Не запрокидывай голову и уменьши амплитуду при дискомфорте.

   Дыхание: Следуй подсказке о дыхании в описании; дыши непрерывно и не добавляй задержек.

3. 3. Вращения тазом и раскрытие бёдер · 1 мин

   Встань у устойчивой опоры, стопы поставь на ширине таза, колени оставь мягкими. Сделай несколько небольших кругов тазом, затем подними одно колено, отведи его наружу и верни стопу на пол. Не раскачивай корпус и сократи амплитуду при боли или потере равновесия.

   Дыхание: Дыши ровно без задержек; двигайся плавно в комфортной амплитуде и не продолжай через боль.

4. 4. Наклоны в стороны стоя · по 5 в сторону

   Встань со стопами на ширине таза, вытяни макушку вверх и подними одну руку над головой. Медленно наклонись в противоположную сторону и так же вернись, затем смени сторону. Не заваливай корпус вперёд и не тянись через боль.

   Дыхание: Дыши ровно без задержек; двигайся плавно в комфортной амплитуде и не продолжай через боль.

5. 5. Круги голеностопом и перекаты стопы · 1 мин

   Встань у устойчивой опоры и слегка перенеси вес на одну ногу. Приподними вторую стопу, сделай медленные круги в обе стороны, верни её на пол и выполни плавные перекаты с пяток на носки. Не подворачивай стопу и уменьши амплитуду при боли.

   Дыхание: Дыши ровно без задержек; двигайся плавно в комфортной амплитуде и не продолжай через боль.